Xây dựng tháp cơ cầu vai chỉ với 5 bài tập

No comments

Thách thức bản thân bằng cách chọn mức trọng lượng đủ nặng để bạn phải cố gắng ở cuối mỗi hiệp, nhưng không nặng quá khiến bạn sai kỹ thuật.

Bạn có thể có cơ tay to nhất thế giới, nhưng nếu cơ vai không đủ dày, cơ cầu vai không đủ cao, hình thể bạn sẽ lệch lạc.

Tập cơ cầu vai không phải dành cho những người lười biếng, nó đòi hỏi nỗ lực cao.
Mọi người có quan điểm không giống nhau về ngày nào là ngày tốt nhất để tập cơ cầu vai. Có người nói ngày tập vai. Có người nói ngày tập lưng. Sự thực thì bạn tác động đến cơ cầu vai cả hai buổi này. Nhưng nếu bạn muốn ý kiến của tôi thì tôi tập trung vào tập cơ cầu vai trong ngày tập vai. Ngày tập lưng tôi tập trung vào lưng giữa và cơ xô.

Để xây dựng cơ cầu vai, đây là những bài tập ưa thích của tôi. Thêm 2 trong 5 bài tập này vào chương trình tập vai của bạn.

Bài tập 1: The Shrug – Nhún vai

(3 hiệp, mỗi hiệp 50 lần). Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng tạ đòn thẳng, hoặc tạ đôi, hoặc thanh kéo đặc chế, hoặc cáp. Bạn sử dụng loại nào không quan trọng, cái quan trọng là bạn thực hiện động tác như thế nào.

Rõ ràng, tôi ưa thích dạng tập số lượng nhiều.
Khi bạn kéo tạ lên, bạn cảm thấy căng cơ ở cổ và cầu vai, nhưng không cảm thấy khó chịu. Và khi đó bạn cần tập trung vào cơ cầu vai. Đừng sử dụng cơ bắp tay trước hoặc bắp tay sau và giới hạn sử dụng vai. Đây là kết nối giữa tâm trí và cơ. Ở trên cùng của động tác, siết cơ cầu vai.

Rất khó để mà hoàn thành số lượng này, nhưng mà bạn sẽ theo nó dài hạn. Bạn có lẽ cần một đội nữ cổ động viên để giúp bạn hoàn thành. Sau khi bạn hoàn thành 50 lần đầu tiên, hãy tự vỗ về lưng và chuẩn bị thực hiện 2 hiệp tiếp theo.

Bài tập 2: High Pull – Kéo cao

(3-5 hiệp, mỗi hiệp 5-8 lần). Sử dụng trọng lượng khoảng 50% hơn mức bạn sử dụng upright row. Dùng hông, chân để hấp thụ lực sốc.

Bài tập 3. Single Arm Dumbbell Upright Row – Một tay kéo tạ đôi thẳng lên

(3 hiệp, số lần mỗi hiệp bằng 2 lần trọng lượng tạ). Tôi thích sử dụng tỉ lệ trọng lượng và số lần ở đây. Nếu tôi sử dụng tạ 25 kg, tôi tập 50 lần mỗi hiệp, mỗi tay. Nếu tạ nặng hơn mức tôi tưởng, tôi sẽ dùng biện pháp rest pause (nghỉ giữa).

Điều quan trọng cần lưu ý ở động tác này là nó bắt nguồn từ khuỷu tay.
Tưởng tượng khuỷu tay dính vào một cái dây, và một người chuyên gia múa rối dùng dây để điều khiển tay bạn. Đừng quên khái niệm này. Nó sẽ giúp bạn khi bạn mệt.

Bài tập 4: Cable Low Pulley Shoulder Flye – Dang cáp

(3 hiệp, mỗi lần 10-15 hiệp). Thêm bài tập này như bài kết thúc buổi tập. Vào tư thế và tay bắt chéo nhau.

Lưu ý giữ cánh tay cố định và tập trung vào đẩy khuỷu tay lên trên 2-5 cm trên vai. Siết chặt ở vị trí trên cùng chuyển động.

Bài tập 5: Face Pull – Kéo gần mặt

(3 hiệp, số lần mỗi hiệp = 2 x trọng lượng tạ). Sử dụng bài tập này để đốt, đừng ngưng hay nghỉ ở phía trên cùng động tác – giữ chuyển động đều. Nó khá khó và cần nỗ lực.

Thách thức bản thân bằng cách chọn mức trọng lượng đủ nặng để bạn phải cố gắng ở cuối mỗi hiệp, nhưng không nặng quá khiến bạn sai kỹ thuật.