Những bài tạp lưng xô chữ V

No comments

Những bài tập dưới đây sẽ giúp cải thiện độ dày và tăng độ rộng cho phần lưng, giúp bạn có được cặp xô rõ nét hơn.

Tập lưng xô chữ V | Hướng dẫn 1 buổi tập xô hiệu quả cho namSadik Hadzovic tham gia khá nhiều cuộc thi, trong đó anh nổi bật với cặp xô chữ V rất đẹp của mình “Mọi người đều muốn có một thân trên hình chữ V với vai rộng, eo nhỏ” và để làm được điều đó thì bạn cần phải bắt đầu với cặp xô của mình trước cái đã.

Những bài tập dưới đây sẽ giúp cải thiện độ dày và tăng độ rộng cho phần lưng, giúp bạn có được cặp xô rõ nét hơn.

Lịch tập lưng xô của Sadik Hadzovic

1
Straight-Arm Pulldown

3 hiệp, 8 lần lặp.
Straight-Arm Pulldown
Hít xà đơn (Pull Up)

3 hiệp, 8 lần lặp. Thực hiện 2 bài liên tục để làm nóng nhé
Bài tập hít xà

3
Barbell Deadlift

4 hiệp, 8-10 lần lặp.
deadlift

3
Leverage Iso Row

3 hiệp, 10 lần lặp.
Leverage Iso Row

4
Seated Cable Rows

3 hiệp, 15 lần lặp.
Seated Cable Rows

5
Dumbbell Incline Row

4 hiệp, 8 lần lặp.
Dumbbell Incline Row

Các kĩ thuật khi áp dụng lịch tập lưng xô chữ V này

Bấm vào liên kết các tiêu đề nếu bạn cần xem kĩ thuật tập nhé
1 hiệp Superset làm nóng

Làm nóng bằng 1 hiệp superset (Xem Superset là gì) nghe có vẻ hơi nhiều so với nghĩa làm nóng, nhưng việc này sẽ giúp cho các nhóm cơ được làm nóng tốt hơn và đặc biệt là cho các bài tập compound sắp diễn ra.

Cả 2 bài straight-arm pull-down và Hít xà để là những bài khá đơn giản về kĩ thuật. 2 bài này sẽ giúp bạn cảm nhận cơ tốt hơn trong quá trình thực hiện bài tập.

Barbell Deadlift

Bắt đầu buổi tập lưng xô chữ V bằng Deadlift là một lựa chọn tuyệt vời. Đây là một bài tập compound với nhiều nhóm cơ phải tham gia cùng lúc. Đây cũng là bài tập vào vùng xô rất mạnh.

Barbell DeadliftNếu bạn chưa bao giờ bắt đầu với bài Deadlift này thì bạn đã bỏ lỡ một cô hội lớn để xây dựng kích thước và độ dày của xô rồi.

Các mấu chốt cần nhớ khi deadlift là: Siết cơ bụng thật chắc, giữ hơi trong lồng ngực, mắt nhìn thẳng và nâng lên từ chân của bạn.

Machine Row

Hadzovic cho biết anh thường áp dụng cả các bài tập free weight lẫn các bài với mấy trong các ngày tập lưng, và dưới đây là 1 bài với máy.

Machine RowĐầu tiên, các bạn sẽ úp lòng bàn tay xuống, khi kéo 2 tay về sau thì đồng thời xoay cổ tay của bạn đối diện vào nhau ở cuối chuyển động.

Nếu chỗ bạn không có loại máy này hoặc tay cầm không xoay được thì có thể sử dụng với lòng bàn tay xoay lên trần để thay thế cũng được.
Seated Cable Row

Ngồi kéo cáp là một trong những bài tập chủ lực cho việc tập lưng xô chữ V. Nó giúp cho xô dày hơn. Hadzovic cho biết “Chúng tôi đã thấy Arnold thực hiện động tác này thế nào, khi tôi ngồi vào và tưởng tượng lại cách anh ấy tập là: Ngực mở rộng, hít sâu, siết cơ bụng, kéo cáp thẳng về phía bụng và từ từ trở lại vị trí đầu.”

Seated Cable RowBài này khá dễ tập và bạn nên duy trì lưng thẳng khi tập, hạ vai xuống và nâng ngực lên khi bạn kéo.

Dumbbell Incline Row

Hadzovic kết thúc buổi tập lưng xô với một bài kéo tạ nghiêng để kích thích các sợi cơ ẩn sâu bên trong ra hết. Nằm xấp lên một chiếc ghế nghiêng lên và thực hiện động tác kéo tạ.

“Đây là một bài rất quan trọng, nó là một bài thuộc dạng Isolation, giúp tập trung đưa lượng máu vào cơ xô nhiều hơn” Hadzovic cho biết.

Hadzovic khuyên mọi người mỗi tuần nên có ít nhất một buổi tập lưng nặng, với Hadzovic thì anh thực hiện 2 lần mỗi tuần, một lần tập nặng và 1 lần tập nhẹ.