Sự thật về đai lưng và dây đeo trong tập Gym

No comments

Bạn nên đánh giá kỹ khả năng về kỹ thuật, kinh nghiệm cũng như sức mạnh và mục đính của bạn trước khi sử dụng các dụng cụ trên.

Đai lưng và dây đeo là gì? Chúng là những công cụ tốt hay chúng có hại nhiều hơn là tốt?
Nhiều huấn luyện viên chức năng sẽ khuyên bạn không sử dụng chúng.

Ngược lại, nhiều huấn luyện viên về sức mạnh thì sẽ nói với bạn là chúng rất cần thiết cho tập luyện.
Như vậy có nghĩa gì? Thật không may, câu trả lời không được rõ ràng như đúng hay sai.

1 – Dây đeo

Dây đeo cổ tay làm giảm độ nắm chặt của một số người nâng tạ. Tránh dây đai trong các kiểu tập nặng như deadlift, rows, và pulldowns có thể tốt cho việc xây dựng sức mạnh của bàn tay và cẳng tay. Nhưng cũng có những cách sử dụng chiến lược mà dây đai lại là lý tưởng.

Các dây đeo nên được sử dụng chủ yếu ở các kiểu tập cần nắm chặt mà đó là yếu tố hạn chế. Hoặc trong việc thực hiện các bài tập nhằm tạo ra sự kết nối giữa cơ và não trong một nhóm cơ cụ thể.
Dưới dây là những thông tin mà bạn cần lúc nào nên dùng dây đeo và khi nào bạn nên dùng tay không.

Khi nào sử dụng dây đeo

Để có sự tiến bộ trong phòng tập thể dục, bạn sẽ cần tập nặng hơn mỗi lần, lâu dài và liên tục.
Nhưng một khi bạn đã gần đạt đến tiềm năng thể chất của mình, các liên kết yếu ớt hơn sẽ là mục đích chính trong việc đào tạo. Và điều đó sẽ khó hơn để tiếp tục đẩy tạ trong những lần đẩy nặng.

Sử dụng dây đeo chiến lược trong suốt quá trình huấn luyện tập nặng tối đa có thể là thuận lợi. Nó sẽ giữ cho bạn khỏi bị giới hạn bởi sức nắm của bạn và cho phép các nhóm cơ khác của cơ thể được gánh tạ nặng hơn.
Bàn tay, cổ tay và cơ của cẳng tay chiếm ưu thế chậm chạp, có nghĩa là nó được thiết kế để chịu được các giai đoạn căng thẳng kéo dài. Tay nắm của bạn được xây dựng để đảm bảo độ bền, nhưng có nhiều lần tập luyện nâng cao, trong đó tổng thời gian bị căng thẳng (TUT) có thể bị hạn chế bởi tay cầm nắm của bạn.

Trong chương trình tập luyện cơ bắp nâng cao có liên quan đến cường độ cao, như tập nhiều nhịp hơn và giữ không giãn cơ, tay nắm của bạn không phải là yếu tố hạn chế nếu bạn muốn gặt hái những lợi ích của việc nâng tạ thêm 1 set.

Đối với các động tác kéo, nơi mà kỹ thuật cường độ được thực hiện, dây đai thực sự là một thiết lập ưa thích để tối đa hóa thách thức của mỗi set.
Bạn cũng có thể sử dụng dây đeo trong các động tác cách ly nhiều hơn để nhấn mạnh các hành động của các cơ ở phía sau, vai, hoặc thậm chí phần cơ dưới.

Sử dụng lat pulldown làm ví dụ, phần cơ chính đầu tiên cơ xô. Tuy nhiên, cẳng tay và bắp tay có thể chịu gánh nặng cho cơ xô, làm cho nó rất khó để tạo ra các cơn co thắt mạnh mẽ, chất lượng cao cho cơ xô.
Bằng cách sử dụng dây đai, tay cầm có thể thư giãn và bắp tay cũng không được nhấn mạnh, làm cho cơ xô gánh tải trọng nhều hơn.

Nguyên tắc tương tự cũng có thể áp dụng cho các trường hợp deadlift cao với sự nhấn mạnh về phía sau, vai trực tiếp gánh nặng chẳng hạn như nhún cơ xô lên suống. Và thậm chí cả các cử động cho nhóm cơ thấp như dumbbell lunges (cầm tạ đổi chân).

Khi nào không nên sử dụng dây đeo

Nếu bạn là người mới tập các bài tập sức mạnh, bạn không nên dùng dây đeo. Bạn đang nâng cao kỹ năng vận động và học tập để tạo áp lực cho toàn cơ thể.

Không dùng dây đeo trong một hoặc hai năm đầu sẽ giúp tăng cường các khớp xương của bạn và ngăn ngừa đau vai, khuỷu tay, và cột sống không cần thiết.
Nâng tạ bằng bàn tay trần của bạn để cải thiện hiệu ứng chiếu xạ, chuyển lực từ tay lên trong chuỗi động lực. Chắc chắn, nó giới hạn trọng lượng bạn có thể xử lý, nhưng đây là một điều tốt khi các cử động mẫu lần đầu tiên được phát triển.

Còn những pros thì sao? Trong khi các pro được quyền tập luyện nặng. Bạn vẫn cần phải thận trọng với dây đeo.
Chắc chắn, dây đeo sẽ cho phép trọng lượng nặng hơn được nâng, đẩy, đặc biệt là khi các ngón tay, bàn tay của bạn yếu và không thể cầm nắm tạ nặng được.

Nhưng ngay cả đối với các pro, nên sử dụng dây đeo ít thôi. Chỉ dùng khi tập các set cực nặng. Tất cả các set khởi động và kết thúc phải dùng tay thô. Và phần lớn của các buổi tập cũng không nên dùng dây đai.

Cuối cùng, nếu sức mạnh của tay nắm hoặc bắp tay của bạn yếu, hãy sử dụng công việc nặng nhọc bằng tay thô để tập cho chúng khỏe hơn. Sau đó, khi tay nắm và cánh tay được nhấn mạnh nhiều hơn trong quá trình tập luyện, bắp tay của bạn cũng sẽ được sử dụng với tỷ lệ cao hơn.

Mặc dù đây là một điều tốt để đưa việc này cho các pro thực hiện, việc bàn tay và bắp tay của bạn làm chủ hoàn toàn trong các bài tập kéo có thể là một thách thức. Hãy sử dụng dây đeo một cách khôn ngoan.

2 – Đai lưng

Phụ kiện này bị lạm dụng và sử dụng không đúng cách nhất. Được phân cực với các chủ đề về sức mạnh của cơ bụng và vấn đề đau lưng. Phụ kiện này nằm ngay tại trung tâm của một câu hỏi tranh cãi nóng bỏng:
“Liệu sử dụng dây đai lưng thường xuyên sẽ làm yếu cơ bụng?”

Câu trả lời đúng nhất gần như ở giữa các quan điểm phân cực. Và trong trường hợp này, nó phụ thuộc rất nhiều vào người sử dụng và những yếu tố độc nhất của mỗi người.

Khi nào sử dụng đai lưng

Mọi người đều muốn có một câu trả lời cụ thể khi nói đến việc sử dụng đai cho những lần nâng và đẩy tạ cực nặng. Bạn có nên bắt đầu sử dụng nó một khi bạn nâng deadlift ở mức 180kg? Hoặc bạn có nên sử dụng nó mỗi khi bạn dự định nâng 90% tối đa của bạn?

Nhưng mỗi người nâng tạ có cấu trúc cơ thể cá nhân, mục đích, lịch sử huấn luyện và chấn thương khác nhau. Sẽ không có quy định chính xác về việc sử dụng đai lưng cho squat (đứng gánh tạ) và deadlift (đứng nâng tạ).
Chỉ số tốt nhất là sự kết hợp của kinh nghiệm tập luyện với các lần tập nặng và khả năng tạo ra một bộ khung khỏe và bền vững thông qua bộ phận trụ (vai, hông và bụng).

Tập luyện sức mạnh chuyên cao – bao gồm các bài tập nâng tạ đòn thường xuyên trong hai năm – là ở thời điểm mà người tập có đủ kinh nghiệm trong việc dùng đai lưng để đạt hiệu quả tốt.

Nếu bạn chưa tập đủ thời gian như vậy, thì bạn đã không đủ kinh nghiệm dùng đai lưng để nâng nặng. Kỹ thuật để bạn tạo ra bộ khung khỏe và bền vững trong quá trình nâng, đẩy tạ nặng và di chuyển hỗn hợp phải mất nhiều năm. Nếu không muốn nói là phải mất cả thập kỷ để làm chủ hoàn toàn quá trình dùng đai lưng tập luyện nặng.

Đó là một quá trình liên tục. Điều này dẫn tới tiêu chuẩn tiếp theo khi thực hiện việc tập luyện với đai lưng: bộ khung cứng và bền vững (bạn phải đạt được tiêu chuẩn này thì mới nên dùng đai lưng)

Bộ khung cứng và bền vững tạo ra lực đẩy tối đa xung quanh các khớp xương hông và khớp nối kết hợp với sự mở rộng hoạt động 360 độ qua chân, tay, bụng và lồng ngực. Nó là một điều kiện tiên quyết khi dùng đai lưng vào phương trình đào tạo.

Mất lực hoặc bị căng thẳng xảy ra với những người nâng mà không tạo được bộ khung vững thì sẽ bị trầm trọng hơn nếu dùng đai lưng. Bạn không thêm trọng lượng khi bạn cảm thấy bạn tập sai động tác. Tương tự, bạn cũng không nên dùng đai lưng khi bạn chưa tạo cho mình một bộ khung chuẩn, khỏe và vững chắc.

Một khi bạn đã tạo được bộ khung chuẩn, và bạn quyết định thực hiện chiến lược dùng đai lưng. Thì câu hỏi tiếp theo là khi nào sử dụng nó để cho lợi ích tối đa.

Phần lớn các vận động viên nâng tạ đòn chuyên nghiệp dày dạn kinh nghiệm sẽ có được thành công bằng cách sử dụng dây đai cho các set thi đấu hoặc tập luyện (không dùng cho các set khởi động). Vì vậy, nếu bạn đang tập luyện ở mức độ cao hoặc cường độ tương đối trong các kiểu nâng tạ như squat hoặc deadlift, thì sử dụng đai lưng để tăng cường hiệu suất của bạn và tối đa hóa việc dùng đai của bạn.

Khi nào không sử dụng đai lưng

Hầu hết những người nâng tạ sử dụng đai lưng đều không biết nó có tác dụng gì và làm thế nào để sử dụng nó. Đó chỉ là một trong số đông những người không ý thức được tác hại của việc dùng đai lưng. Họ đeo đai lưng lên và họ làm lưng họ bị chấn thương.

Nếu bạn là người mới tập, hoặc có vấn đề về lưng, hãy chắc chắn rằng bạn biết cách làm đúng, ổn định và duy trì sự căng thẳng thông qua khu vực giữa. Vệc thiếu kinh nghiệm cơ bản để giữ vững cơ thể thông qua cơ bụng của bạn là lý do chính làm bạn bị đau lưng, ngay cả khi dùng đai.

Đai lưng là một dụng cụ đào tạo tiên tiến giành cho các vận động viên chuyên nghiệp. Họ có đủ kinh nghiệm để áp dụng nó vào quá trình tập luyện của họ nhằm nâng cao hiệu quả và sự ổn định khi nâng khối tạ lớn. Nó không phải là phụ kiện thời trang.

Ngay cả đối với những người nâng tạ chuyên nghiệp, cũng có những thời điểm mà việc nâng 100% không dùng phụ kiện vẫn là phương pháp được ưa thích. Nếu một bài tập tập trung vào sức mạnh của cơ bụng, hãy không dùng đai lưng.

Đối với các bài tập phần trên của cơ thể như đẩy, ngồi kéo, tập cơ xô, xuống tạ một chân, tập tay hoặc cardio thì bạn không nên dùng đai lưng.

Bạn nên đánh giá kỹ khả năng về kỹ thuật, kinh nghiệm cũng như sức mạnh và mục đính của bạn trước khi sử dụng các dụng cụ trên.