Chương trình tập bắp chân trong 4 phút

No comments

Sau một tháng, cơ bắp chân bạn sẽ to đáng kể. Cần đảm bảo thay đổi chương trình ở lúc đó. Trở lại tập một dạng bài tập straight legged calf raises nào đó, và bạn có thể tăng thêm cơ vào phần tăng trưởng cơ bắp chân mới.

Nếu cơ bắp chân của bạn khó phát triển, đã đến lúc phải tập luyện những nhóm cơ mà bạn không thấy, nhưng nhóm cơ mà bạn quên và không để ý.

Có phải bạn cũng cảm thấy rất bực bội với những phần cơ thể dường như không bao giờ tăng trưởng.

Có lẽ bạn không nghĩ tới, nhưng bạn có thể cải thiện một phần cơ thể bằng cách tập luyện những phần cơ sâu mà bạn không nhìn thấy. Những phần này là những phần cơ giúp cho toàn bộ cơ nổi trội hơn.

Cơ soleus dày và khoảng trên 80% là sơi cơ loại I, hay cơ chậm. Loại cơ này có vận tốc co chậm và khả năng căng thấp, vì vậy không nên tập luyện quá nặng.

Bạn có lẽ biết điều này, nhưng không biết rằng khoảng 60% bắp chân của bạn từ cơ này.

Bài tập Standing Barbell Calf Raise – Đứng gánh tạ đòn nhón chân tập trung vào nhóm cơ gastrocnemius và bài tập Seated Calf Raise – Ngồi nhón chân nhấn mạnh vào nhóm cơ soleus nhiều hơn.

Lưu ý: Nếu không có máy tập bạn có thể thay thế bằng tạ.

Seated calf raise là một bài tập rất cơ bản nhưng tôi lại thấy rất nhiều người thực hiện sai. Trước tiên: Đặt đệm trên đùi, ở đầu gối. Không nên đặt quá cao hoặc quá thấp.

Bạn nên nhắm vào tăng mức tạ mỗi buổi tập.

Giữ thân trên cố định trong bài tập seated calf raise; đừng vung tay. Tập trung vào nhấc gót cao tới mức có thể trong khi cảm giác căng ở mông.

Chương trình tập cơ bắp chân trong 4 phút

Một cách tập cho bài tập seated calf raise là thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Bạn cũng có thể đạt được những kết quả tuyệt vời từ dropsets, trong dạng tập này bạn kết thúc một hiệp, giảm trọng lượng, rồi tiếp tục một hoặc hiệp nữa mà không nghỉ. Những dạng tập này có tác dụng, nhưng tôi muốn bạn thử một dạng tập khác. Tin tôi, nó không mất thời gian.

Mục tiêu của phương pháp tập này là thực hiện 75 – 100 lần trong vòng 4 phút với mức tạ tối đa bạn có thể nâng 20 lần.

Nó hoạt động như thế này. Dùng máy tập (hoặc tạ đôi) với mức tạ bạn vẫn dùng để thực hiện 20 lần/hiệp. Bắt đầu hiệp và nhấc tạ đến số lần có thể. Khi thất bại, nghỉ 10 giây, rồi tiếp tục cho đến khi bạn không thể thực hiện được lần khác. Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành 75 lần.

Bạn có lẽ chỉ thực hiện được vài lần càng về cuối. Không sao cả, đó chính là mục đích của chương trình. Tiếp tục nó cho đến khi 75 lần được hoàn thành. Bạn mất không nhiều hơn 4 phút để thực hiện cả hiệp. Thực hiện chương trình tập này vào cuối buổi tập chân sau mỗi 5 ngày, thêm 5 lần mỗi buổi.

Chương trình bao gồm 6 buổi tập seated calf raise với số lần như sau:

Buổi tập Lần
1 75 lần
2 80 lần
3 85 lần
4 90 lần
5 95 lần
6 100 lần