5 bài tập mông cong cho nữ với chỉ thanh tạ đòn đơn giản nhất

No comments

Side Lunge – Chùng chân ngangLunge là một trong những bài tập mông cong cho nữ tốt nhất, nó có rất nhiều biến thể khác nhau và mình sẽ chỉ cho bạn thêm ở liên kết bên dưới.

Curtsy Lunge – Squat chùng chân chéo

Curtsy Lunge – Squat chùng chân chéoHướng dẫn cách thực hiện:

Bước 1: Đặt thanh đòn ở trước mũi chân của bạn, 2 tay rộng hơn vai và nắm lấy thanh đòn, lòng bàn tay hướng xuống đất. Cong nhẹ đầu gối và nâng thanh đòn lên trên qua đầu và đặt lên phía sau vai của bạn. Giữ thanh đòn chắc chắc và song song với sàn nhà.
Bước 2: Nâng ngực lên, 2 chân đứng rộng bằng vai.
Bước 3: Bước chân trái của bạn ra phía sau chân phải.
Bước 4: Chùng gối trước xuống đến khi đùi song song sàn.
Bước 5: Nhấn mạnh gót và đứng thẳng lên về vị trí cũ.
Bước 6: Đôi chân và thực hiện lại động tác.

Bạn có thể nâng cấp nó lên thành bài 3D Curtsy Lunge theo bài viết này
Heel Strike – Squat và đá tới trước

Heel Strike – Squat và đá tới trướcHướng dẫn thực hiện

Bước 1: Vẫn giữ thanh đòn trên vai như ở động tác phía trên, chân rộng bằng vai. Thanh đòn song song mặt đất, ngực nâng lên.
Bước 2: Thực hiện động tác squat cơ bản đến khi đùi song song sàn thì dừng lại.
Bước 3: Đứng thẳng lên về vịt trí ban đầu.
Bước 4: Sau khi đứng thẳng lên thì co gối trái lên song song sàn và đá cẳng chân tới trước (chú ý đá có kiểm soát nhé)
Bước 5: Thu chân về và thực hiện lại toàn bộ động tác, đổi chân.

Side Lunge – Chùng chân ngang

Hướng dẫn cách thực hiện

Bước 1: Đặt thanh đòn trước mũi chân, 2 tay cầm thanh đòn, lòng bàn tay hướng lên trên, co nhẹ gối và nâng thanh đòn lên giữ ở trước ngực.
Bước 2: Bước chân trái sang bên trái 1 bước rộng và hạ người xuống thấp nhất có thể.
Bước 3: Đứng thẳng lên và thu chân về vị trí cũ.
Bước 4: Thực hiện tương tự cho bên kia.

Single-Leg Deadlift – Deadlift 1 chân

Deadlift là 1 kĩ thuật cũng tương đối phức tạp nếu bạn muốn tìm hiểu kĩ về nó thì hãy xem qua bài viết kĩ thuật tập deadlift chuẩn để biết chi tiết nhé.

Single-Leg Deadlift – Deadlift 1 chânTrở lại bài tập của chúng ta, bài này thì kĩ thuật tương đối là đơn giản hơn so với bài gốc, cụ thể là như sau:

Bước 1: 2 tay giữ thanh đòn ở phía trước 2, 2 tay duỗi thẳng tự nhiên, lòng bàn tay hướng vào trong người.
Bước 2: Nâng chân phải ra sau, đồng thời ngả người tới trước để giữ chân bằng đến khi gần song song với sàn nhà.
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác. Sau đó nhớ đổi chân nhé.

Squat to Forward Lunge – Squat và chùng chân trước

Squat to Forward Lunge – Squat và chùng chân trướcHướng dẫn cách thực hiện

Bước 1: Đứng với chân rộng bằng vai, đặt thanh đòn lên vai sau của bạn.
Bước 2: Thực hiện 1 động tác Squat cơ bản.
Bước 3: Đứng thẳng lên và bước tới trước 1 bước, hạn người xuống đến khi đùi song song sàn.
Bước 4: Bước trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác và nhớ đổi chân.

Với bài cuối này, bạn có thể nâng cấp nó lên bằng cách Bước chân tới trước, rồi ra sau rồi sang ngang để tập trong 1 lần sẽ tăng thêm hiệu quả cao hơn.