Hít đất là một bài tập kích thích vòng 1 phát triển rất tốt đã từng được giới thiệu cho các bạn nữ. Bài tập này cũng giúp cho vai và bắp tay săn chắc hơn.

Chúng ta sẽ thực hiện bài tập giảm cân, giảm mỡ này cách ngày trong tuần để có thời gian nghỉ ngơi, với các bài tập bình thường, bạn thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Với các bài tập Cardio, các bạn thực hiện trong 3 hiệp, mỗi 30 giây và nghĩ giữa hiệp 10 giây.

Các bạn cũng nhớ nên bổ sung Protein đầy đủ để mang lại hiệu quả cao nhất với các thực phẩm giàu Protein tại đây, hoặc nếu không có thời gian chuẩn bị thì có thể sử dụng thực phẩm bổ sung Protein cũng rất ổn nhé.

Bây giờ chúng ta bắt đầu vào thực hiện các bài tập thôi nào, Thể Hình Channel đã chia sẵn cho các bạn rồi, chỉ cần tập luyện theo thôi nhé.

Ngày luyện tập thứ nhất
1. Hít đất – Push Up

Hít đất là một bài tập kích thích vòng 1 phát triển rất tốt đã từng được giới thiệu cho các bạn nữ. Bài tập này cũng giúp cho vai và bắp tay săn chắc hơn.

Bài tập này mình không nhiều nữa, bạn chỉ cần vô bài viết hướng dẫn tập Hít đất là có đầy đủ các kiểu cho bạn luôn.
2. Bài tập kéo tạ dọc thân người – Upright Row

Bài tập này nếu bạn ở phòng tập gym thì có thể dùng tạ đòn, tạ đơn để tập luyện mang lại hiệu quả cao nhất.

Đứng thẳng 2 tay cầm tạ và duỗi dọc thân người, cách người khoảng 10cm.
Kéo lên theo 1 đường thẳng đến khi tới ngực trên thì dừng lại, nhớ thở ra.
Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí cũ.

3. Nâng tay tới trước – Front Raises

Gần giống với bài trên, nhưng bài này bạn sẽ nâng theo hình vòng cung từ dưới lên ngang ngực.

Bạn nên giữ thẳng lưng khi tập bài này nha.
4. Nằm banh ngực – Dumbbell Flys

Đây chính xác là một bài tập ngực cho nữ cực kỳ tốt mà bạn gái nào cũng nên tập thường xuyên để giúp săn chắc vòng 1 của mình.

Nằm ngửa trên sàn (hoặc nằm trên ghế tập).
2 tay cầm tạ dumbbell, sau đó giữ ở trên ngực, thẳng tay.
Từ từ mở rộng cánh tay ra 2 bên theo hình vòng cung đến khi cánh tay song song sàn thì dừng lại.
Từ từ nâng cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

5. Leo núi trên bộ – Mountain Climber

Đây là một bài tập cardio giảm mỡ thừa giúp đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả đấy nha.

Vài tư thế chống đẩy, 2 chân duỗi thẳng.
Co đầu gối trái lên cùi trỏ tay phải. Rồi đưa về vị trí cũ.
Thực hiện tương tự cho bên phải, 2 chân liên tục thay đổi vị trí cho nhau càng nhanh càng tốt.

Ngày luyện tập thứ hai
6. Đứng nâng tạ đơn từng tay – Single-Arm Dumbbell Raises

Bài tập ngực cho nữ này không khác gì với bài Font Raise ở trên cả, chỉ khác là bạn sẽ tập cho từng tay mà thôi. Thở ra khi nâng tạ lên, hít vào thfi hạ tay xuống.

7. Bài tập vớt tạ – Overhead Pullover

Nằm trên ghế (bằng hoặc nghiêng xuống đều được), 2 tay cầm tạ 1 hoặc 2 tay dumbbell tùy ý.
Giữ 2 tay ở trên ngực, thẳng tay.
Từ từ đưa tay hướng lên trên đầu và song song sàn (bạn nên tập trên ghế tập sẽ tốt hơn).
Sau đó từ từ kéo tạ lên về vị trí ban đầu.

8. Cầm tạ nghiêng người – Side Bends

Đây là một bài tập cho cơ liên sườn, giúp bạn làm săn chắc cơ sườn và giảm mỡ.

2 tay cầm tạ Dumbbell.
Từ từ nghiêng người qua bên trái đến khi thấy phần cơ liên sườn căng ra.
Trở lại vị trí cũ và thực hiện tương tụ cho bên còn lại.

9. Nhảy bật chân và đấm thẳng – Compass Jumping Jacks

Jumping Jack là một bài tập giảm cân thần kỳ luôn có mặt ở mọi lịch tập giảm cân. Bạn chắc chắn cũng đã từng nghe hoặc tập qua rồi đúng không nào.

Đứng thẳng với 2 tay giữ ngang eo, cẳng tay song song sàn, 2 bàn tay nắm chắc, 2 chân khép sát.
Bật nhảy lên cao và mở rộng 2 chân đồng thời đấm thẳng 2 tay tới trước.
Bật nhảy lên và trở lại vị trí ban đầu.

Ngày luyện tập thứ ba
10. Bài tập banh ngực kết hợp đẩy ngực – Incline Chest Fly/Press

Bạn đã biết bài Dumbbell Fly ở trên, chắc bạn cũng đã biết bài Bench Press chứ. Chúng ta sẽ kết hợp 2 bài tập ngực cho nữ này lại với nhau nào.

Đầu tiên bạn cần nằm trên ghế tập và chỉnh nó nghiên lên trên khoảng 30 độ.
2 tay cầm tạ và giữ trên ngực.
Mở rộng cánh tay ra như vày Fly.
Co cẳng tay lên thành bày Bench Press và đẩy tay thẳng lên cao trở về vị trí cũ.

11. Đánh tay ra sau – Straight Tricep Kickbacks

Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ.
Nghiêng người tới trước khoảng 30 độ, 2 tay vuống góc sàn.
Đánh 2 tay ra sau đến khi thấy cánh tay sau căng ra.
Trở lại vị trí cũ và lặp lại động tác.

12. Nằm trên ghế chèo tạ – Hammer Grip Row

Tương tự như bài chèo tạ ở trên, bạn chỉ cần nằm trên 1 chiếc ghế nghiêng khoảng 30 độ, và thực hiện động tác kéo tạ lên như bài chèo tạ là được.

13. Bài tập chèo tạ – Dumbbell Row

Đây là một bài tập lưng xô giảm mỡ vùng lưng cho các bạn.

Đặt tay phải lên ghế, đầu gối chân phải cũng vậy.
Tay trái cầm tạ, chân trái duỗi thẳng, lưng lúc này song song sàn.
Các bạn từ từ kéo tạ từ dưới lên trên đến khi tạ ngang ngực thì dừng lại 1 chút. Nhớ ép sát cánh tay vào người.
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tập lại.

14. Nhảy dây tay không

Nhảy dây cũng là một bài tập Cardio giảm cân tại nhà tuyệt vời để giúp bạn giảm mỡ toàn thân.

Đứng thẳng, 2 tay đặt ngang hông như chuẩn bị nhảy dây.
Bật nhảy 2 chân tại chỗ như và xoay cổ tay như bạn đang nhảy với dây thật.

Cùng Danh Mục:

Liên Quan Khác

• 3 bài tập nâng ngực cho nữ giúp tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng