Chương trình tập thể hình 3 ngày một tuần dành cho người mới

No comments

Chương trình này tấn công vào ngực và bắp tay sau ngày Thứ 2, lưng và bắp tay trước ngày Thứ 4 và lưng vai ngày Thứ 6. Bạn cũng có thể tập 2 bài tập cho bụng và lưng dưới sau mỗi buổi tập.

Mới tập tạ? Chương trình này được thiết kế cho bạn. Nó được thiết kế để tấn công vào từng nhóm cơ với các bài tập phức hợp lớn mỗi lần một tuần. Mỗi buổi tập bao gồm 3-5 bài tập.

Với chương trình này cái mà bạn nên tập trung là kỹ thuật không phải là trọng lượng tạ. Sử dụng đúng kỹ thuật trong chương trình này trước khi chuyển tới chương trình nâng cao hơn sau 8-10 tuần.

Thứ 2 -Ngực và Bắp tay sau
Ngực
Bài tập Hiệp Lần
Dumbbell Bench Press 4 12,10,10,10
Incline Bench Press 2 10
Bắp tay sau
Bài tập Hiệp Lần
Tricep Dip 3 Đến khi thất bại
Lying Tricep Extension 3 10

Lưu ý

10 phút làm nóng trước khi bạn bắt đầu buổi tập
Để ghế tập nghiêng 30 độ với bài incline bench press
Sử dụng tạ nhẹ và tập trung vào kỹ thuật
Thứ 4 – Lưng and Bắp tay trước
Lưng
Bài tập Hiệp Lần
Wide Grip Pull Up 4 10
Seated Row 3 12
One Arm Dumbbell Row 3 10
Bắp tay trước
Bài tập Hiệp Lần
Standing Barbell Curl 3 8-10

Lưu ý

10 phút làm nóng trước khi bạn bắt đầu buổi tập
Tập trung vào kỹ thuật
Dùng bài lat pull downs nếu bạn không thể thực hiện pull ups
Thứ 6 – Chân và Vai
Chân
Bài tập Hiệp Lần
Leg Press 45 độ 4 12,10,10,10
Leg Extension 3 12
Leg Curl 3 12
Vai
Bài tập Hiệp Lần
Military Press 4 8-10
Dumbbell Lateral Raise 3 10

Lưu ý

10 phút làm nóng trước khi bạn bắt đầu buổi tập
Ở bài tập leg press 45 độ, bắt đầu với 75% mức trọng lượng tạ tối đa, tăng dần tạ sau mỗi hiệp
Bài Lateral raises thì tập trung vào kỹ thuật và dùng tạ nhẹ