6 bài tập ngực để cải thiện vòng 1 hiệu quả nhất
2. Giữ lưng ép sát sàn nhà, cơ bụng căng và ném bóng thẳng lên cao, càng cao càng tốt, bắt lấy bóng và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác nhanh nhất có thể trong 20 lần.
Các bài tập dưới đây không chỉ giúp cải thiện vòng 1 của chị em. mà nó còn giúp cho cơ lưng, cơ vai của bạn nữa. Hãy tập các bài này 3 ngày 1 tuần. Thực hiện luân phiên các bài tập mà không nghỉ nhé. Sau tất cả các bài thì bạn nghỉ 30 giây và lặp lại tất cả bài trong 4 hiệp tiếp theo.
Thực hiện tổng cộng trong 15 phút nha các bạn. Hãy cố lên.
Trước hết chúng ta cần chuẩn bị một số thứ bao gồm: bóng Medicine ball, Swiss ball, và tạ tay.
Các bài tập ngực giúp cải thiện vòng 1 hiệu quả cho chị em
1. Hít đất 1 tay trên bóng Medicine Ball
À không phải hít đất 1 tay trên bóng 1 tay để sau hông nhé. Mà là 1 tay trên sàn 1 tay trên bóng.
1. Bắt đầu với tư thế hít đất, tay trái đặt lên bóng, tay phải chống trên sàn, căng cơ bụng.
1. Giữ cơ thể thẳng, bắt đầu cong khuỷu tay xuống, càng thấp càng tốt, sau đó nâng len về vị trí ban đầu.
Thực hiện 8 lần.
2. Nằm ngửa ném bóng
Động tác này thì dễ hơn 1 chút, tuy nhiên nhớ ném bóng chuẩn xác nhé. Không là phải chạy đi lượm mệt mỏi à.
1. Nằm ngửa trên sàn, chân co gối, bàn chân nằm hoàn toàn trên sàn. Hai tay giữ 1 trái bóng tròn đặt ở trên ngực.
2. Giữ lưng ép sát sàn nhà, cơ bụng căng và ném bóng thẳng lên cao, càng cao càng tốt, bắt lấy bóng và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác nhanh nhất có thể trong 20 lần.
3. Đẩy tạ 1 tay trên bóng – Single-Arm Chest Press
Bài này cũng khá là quen thuộc với các bạn đi tập Gym đúng không nào.
1. Nằm ngửa trên một trái bóng to sao cho phần lưng trên nằm trên bóng, tay trái cầm tạ tay vừa sức của mình. Từ đùi đến co tạo thành đường thẳng, việc này sẽ giúp cơ bụng của bạn phải tham gia phụ sức vào.
2. Đẩy tạ lên cao thẳng tay, khi hạ xuống nhớ chú ý cánh tay sát thân người tránh để quá xa sẽ gây chấn thương nhé các bạn, và không khóa khớp cùi chỏ
nhé.
Thực hiện động tác trong 8 lần.
4. Nâng tạ tay chữ Y
Bài này cũng là một bài đơn giản cho các bạn nữ.
1. Tay cầm tạ nhẹ, đứng thẳng 2 chân rộng hơn vai, hơi cong chân, tập trung trọng lượng cơ thể lên đùi trước.
2. Bắt đầu đẩy tạ lên cao, thẳng tay và hơi rộng ra thành hình chữ Y. Thực hiện động tác với tốc độ vừa phải, và có kiểm soát.
Thực hiện trong 20 lần.
5. Plank cao 1 tay nâng tạ – Renegade Row
Với bài này chúng ta sẽ bắt đầu bằng tư thế Plank
, nếu chưa biết Plank là gì
có thể xem qua các bài viết về Plank
nhé.
1. Bạn vào tư thế Plank cao với 2 tay cầm tạ vừa sức. 2 chân rộng hơn vai để giữ thăng bằng, chú ý lưng thẳng nhé các bạn.
2. Bắt đầu co tay trái lên cao, khi tạ lên gần ngực là được, chú ý tay sát thân người. Từ từ hạ xuống và đổi bên.
Thực hiện trong 8 lần.
6. Động tác chim vỗ cánh – Rear Lateral Raise
Đặt cái tên Việt Nam cho nó dễ hình dung hơn động tác này.
1. Đứng chân rộng hơn vai, giữ tạ trên 2 tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, cong gối, đẩy hông ra sau sao cho lưng gần song song với mặt sàn.
2. Thân trên giữ cố định, sau đó bạn bắt đầu dang rộng 2 vai ra ngang với vai. Tạm dừng và trở lại vị trí cũ.
Cùng Danh Mục:
Nội Dung Khác
Leave a Reply