Top 10 bài tập mông cho nữ tăng vòng 3 nhưng không phải sợ bị to đùi

No comments

Một bài tập nâng cao hơn bài trên, và bài này được xem là đối thủ trực tiếp của bài tập Squat, nhưng nó tập trung vào mông nhiều hơn và ít ảnh hưởng tới phần đùi thích hợp cho các bạn gái không muốn có đùi to.

Butt Lift (Bridge) – Nằm nâng mông

Bài tập mông cho nữ đầu tiên này thích hợp cho các bạn mới làm quen với các bài tập thể hình.

Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn.
2 chân co 90 độ, lòng bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
Nhấn vai xuống sàn và gót chân, đẩy hông lên cao nhất có thể. Giữ im 1 giây.
Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu.

Hip Thrust – Đẩy hông với tạ

Bài tập Hip Thrust này nếu chưa quen bạn có thể tập với máy Smith nhưng lời khuyên là nên tập ở ngoài thay vì dùng máy, nó sẽ tốt hơn cho bạn.

Đầu tiên, chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, ngồi trên sàn với tạ Barbell đặt ở ngang hông (bạn có thể quấn thêm miếng đệm cho khỏi bị đau khi tập luyện). Dựa vai vào ghế, 2 bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.

Nâng mông lên khỏi sàn khoảng 5-10cm.
Đẩy mông lên cao đến khi song song với sàn nhà và giữ im 1 giây.
Từ từ hạ mông xuống về vị trí cũ (không chạm sàn nhé).
Xuống thì hít vào lên thì thở ra. Nhớ gồng chắc cơ mông khi tập.
Có thể thực hiện 8-10 lần trong 3-4 hiệp.

Downward Facing Balance – Cúi mặt trên bóng đá chân

Đầu tiên bạn cần chuẩn bị 1 trái bóng tập trước nhé.
Đặt phần bụng dưới của mình lên bóng và nằm xấp lên đó. 2 tay đặt trên sàn.
Từ từ nâng đồng thời 2 chân lên cao nhất có thể, giữ im 1 giây và từ từ hạ xuống vị trí cũ.

Cable Pull Through – Cúi người kéo cáp

Đầu tiên đi tới máy kéo cáp, điều chỉnh cho máy kéo xuống vị dưới dưới hông. Và gắn tay cầm bằng dây thừng vào.

Xoay người lại, dây kéo nằm giữa 2 chân, 2 tay cầm tay cầm và đứng thẳng chân rộng bằng vai.
Từ từ cuối xuống đến khi lưng song song với sàn. 2 tay đưa về sau 2 chân đẩy mông ra sau, 2 gối cong nhẹ.
Đứng thẳng lên và kéo 2 tay về trước. Đẩy hông tới trước luôn. Nhớ phải siết cơ mông nhé.
Thực hiện động tác này 8-10 lần và trong 3-4 hiệp.

Single Leg Glute Bridge – Nằm nâng hông 1 chân

Bài tập mông cho nữ này để tăng vòng 3 này tương tự như bài tập đầu tiên của chúng ta, chỉ khác là bạn sẽ nâng 1 chân lên cao trước và thực hiện bài tập đẩy hông với 1 chân còn lại trên sàn mà thôi.
Single Leg Cable Kickback – Đá cáp 1 chân

Ta quay trở lại máy kéo cáp nhé, lần này thì hạ thấp máy kéo xuống vị trí thấp nhất. Đặt 1 chân vào trong tay cầm của máy. Xoay mặt vào máy và 2 tay giữ vào 1 điểm cố định làm điểm tựa.
Chân gắn vào máy từ từ đá ra sau xa nhất có thể. Cố gắng siết cơ mông khi đá và hạn chế đung đưa người khi tập.
Thực hiện 8-10 lần trong 2-3 hiệp.

Kneeling Squats – Quỳ Squat

Chúng ta tất nhiên không thể bỏ qua bài Squat được đúng không nào, đây được gọi là vua của các bài tập tạ mà. Tuy nhiên để hạn chế tập vào đùi thì chúng ta sẽ không đứng tập mà sẽ quỳ để thực hiện bài tập mông cho nữ này.

Nếu bạn mới bắt đầu thì có thể tập trong máy Smith nhưng tốt nhất thì vẫn ra ngoài tập các bạn nha.

Gánh tạ lên vai sau như bình thường, quỳ trên sàn. Bạn nên quỳ trên thảm tập để khỏi bị đau đầu gối khi tập nhé.
Từ từ thế quỳ thẳng, bạn từ từ hạ xuống tư thế ngồi trên 2 chân.
Sau đó lại quỳ thẳng lên về vị trí ban đầu.
Thực hiện 8-10 lần trong 3-4 hiệp.

Chúng ta đã có 7 bài tập mông cho nữ giúp tăng kích thước vòng 3 và không làm to đùi rồi, bây giờ chúng ta sẽ phải tập thêm các bài giãn cơ sau khi tập để giúp vòng 3 phát triển tốt hơn nha.
Ankle On The Knee – Bắt chân chữ ngũ

Nằm trên sàn, 2 chân co 90 độ, bắt chân trái lên đùi chân phải.
Luồn 2 tay ra sau đùi phải và kéo đùi phải về phía thân người. Giữ im trong 10-15 giây rồi đổi bên.

Knee Across The Body – Nằm chéo đùi

Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
Kéo đùi trái lên cao và đặt nó sang bên bên phải, tay phải giữ lấy đùi sau chân trái và kéo lên trên, giữ im 10-20 giây rồi đổi chân.

Seated Glute Stretch – Ngồi kéo giãn cơ mông

Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
Kéo gối chân phải lên cao và đặt bàn chân phải qua đùi trái.
2 tay ôm lấy ống chân phải và kéo sát vào người.
Giữ im 10-20 giây sau đó đổi chân.

Trên đây là top 10 bài tập mông cho nữ giúp tăng vòng 3 tốt nhất chị em nào sợ đùi mình to khi tập mông thì hãy áp dụng các bài tập này nha, chúng vẫn khiến đùi bạn to nhưng vẫn đỡ hơn là các bài tập mông quen thuộc khác đấy.