9 bài tập thể dục tăng mông thon đùi ngay tại nhà chị em nào cũng nên biết

No comments

Có thể với lần đầu bạn chưa quen hoặc bạn có triệu chứng nào đó về tim mạch thì bạn nên tìm hiểu ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này!

Squat

Đứng 2 chân rộng bằng vai
Hai tay duỗi thẳng và song song về phía trước
Từ từ hạ thấp mông và đẩy về phía sau
Hạ thấp mông cho đến khi đùi song song với sàn nhà hoặc thấp hơn một chút
Lưng giữ thẳng
Thực hiện động tác 10-12 lần trong khoảng 4-5 hiệp9 bài tập thể dục tăng mông thon đùi tại nhà chị em nào cũng nên biết

Lưu ý: Hạ thấp người xuống càng thấp càng tốt, trong khi hạ người xuống thân người không quá đổ về phía trước.
Forward bends

Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai
2 tay chống hông
Đổ người về phía trước, lưng giữ thẳng sao cho lưng song song với sàn nhà
Thực hiện động tác 10-12 lần trong khoảng 4-5 hiệp9 bài tập thể dục tăng mông thon đùi tại nhà chị em nào cũng nên biết

Lưu ý: Khi nâng cơ thể quay về vị trí ban đầu, bạn nên giữ lưng của bạn luôn thẳng nếu không bạn sẽ không có bất kì ích lợi nào từ bài tập này. Hơn nữa bạn còn mang lại một số nguy hiểm cho cơ thể của bạn.
Jump squats

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
Lưng giữ thẳng
Khi hít vào thì bạn hạ thân mình xuống, xuống càng thấp càng tốt
Khi thở ra bạn dùng hết sức để nhảy lên cao nhất có thể
Thực hiện động tác này 10-12 lần trong khoảng 4-5 hiệp9 bài tập thể dục tăng mông thon đùi tại nhà chị em nào cũng nên biết

Lưu ý: Bạn cần phải kiểm soát khi bạn hạ người xuống sau khi bạn nhảy lên cao. Trong lúc đó bạn không được giữ thân người đứng thẳng, bạn cần phải co gối để không gây ra bất kì chấn thương nào. Đây có thể là bài tập thể dục tăng mông thon đùi mà hầu như ai cũng nên luyện tập.
Bulgarian split squats

Chuẩn bị một ghế cao tới gối của bạn
Đứng thẳng hai chân và quay lưng lại với ghế
Đặt chân phải lên ghế rồi hạ thấp người sao cho lưng thẳng và chân trái vuông góc với sàn nhà
Hạ thấp người tới khi chân trái tạo một góc vuông với đùi
Toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên chân trái
Thực hiện tương tự với chân phải
Thực hiện động tác này 10-12 lần trong 4-5 hiệp9 bài tập thể dục tăng mông thon đùi tại nhà chị em nào cũng nên biết

Lưu ý: Khi bạn hạ thấp người thì nhớ chú ý đến đầu gối, sao cho đầu gối không vượt quá đầu mũi chân.
Plie squats

Đứng dang rộng 2 chân, 2 bàn chân hướng ra ngoài
Hai cánh tay duỗi thẳng, song song với nhau và với sàn nhà
Hạ thấp người từ từ sao cho gối tạo một góc vuông, hoặc càng thấp càng tốt
Lưu ý lưng giữ thẳng
Sau khoảng 2-3 giây quay lại vị trí ban đầu
Thực hiện động tác này 10-12 lần trong 4-5 hiệp9 bài tập thể dục tăng mông thon đùi tại nhà chị em nào cũng nên biết

Lưu ý: Khi bạn hạ thấp người xuống như vậy thì bạn không nên để đầu gối vượt quá đầu mũi chân.
Với 5 Bài tập thể dục tăng mông thon đùi này, bạn đã đủ tự tin dạo phố chưa nào!
Lunges

Đứng thẳng, dang rộng 2 chân
Bước chân phải về phía trước
Sao cho gối chân phải tạo một góc vuông
Lưng giữ thẳng
Quay về vị trí ban đầu và đổi bên
Thực hiện khoảng 20 bước trong 4-5 hiệp9 bài tập thể dục tăng mông thon đùi tại nhà chị em nào cũng nên biết

Lưu ý: Khi hạ thân người bạn không nên để gối trái chạm sàn nhà.
Floor leg raises

Quỳ hai gối xuống sàn
Đổ người về phía trước, hai tay chống xuống sàn
Lưng giữ thẳng
Nâng chân và đùi trái lên cao
Sau đó quay về vị trí ban đầu
Thực hiện tương tự với bên còn lại
Thực hiện động tác này khoảng 30-40 lần trong khoảng 4-5 hiệp9 bài tập thể dục tăng mông thon đùi tại nhà chị em nào cũng nên biết

Lưu ý: Khi tập, bạn nên giữ chân cao trong khoảng 3-5 giây.
Hip bridge

Nằm ngửa người trên sàn
Hai chân chống thẳng xuống sàn
Đặt 2 tay bên hông
Nâng hông lên cao sao cho tạo với thân người một đường thẳng
Bạn có thể duỗi thẳng một chân để tăng độ khó
Hoặc bạn có thể đặt vật nặng trên bụng9 bài tập thể dục tăng mông thon đùi tại nhà chị em nào cũng nên biết

Lưu ý: Khi nâng hông lên cao bạn nên siết chặt phần mông của bạn để chúng được săn chắc hơn.

Burpee

Lưu ý: Để có kết quả nhanh hơn thì khi thực hiện bài tập này bạn nên thực hiện trong một khoảng thời gian nhanh, mọi động tác phải được thực hiện nhanh nhất có thể. Nhưng nếu bạn cảm thấy khó chịu, buồn nôn hoặc nhịp tim tăng cao thì bạn nên ngưng tập ngay lập tức và nghỉ ngơi thư giãn.

Có thể với lần đầu bạn chưa quen hoặc bạn có triệu chứng nào đó về tim mạch thì bạn nên tìm hiểu ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này!